マラソンに出てみたくて、ランニングを始めましたという方や、健康のためにランニングを始めてみましたが、何か目標が欲しくてマラソンへの参加を考えている方など、マラソンに出てみようと思うきっかけはさまざまあると思います。一方でうまく目標を立てて日々のランニングに反映できないとモチベーションが続かなかったり、場合によっては途中で断念してしまうことも…
ここでは、これからマラソンに向けてランニングを始める一人のランナーとして、過去の陸上部経験やマラソン参加したことのある人の知見から目標の設定の仕方を書いていきます。実際にここに書いた目標を目指して一年練習していくので、その過程なども是非見ていただければと思います。
ランニングを続けるコツは？
マラソンに出よう！健康のためにランニングを始めよう！と意気込んだものの、数回走っただけで満足したら、何かの都合に付けて数日空いたりしてそのままランニングをやめてしまうことは多々あるもの。そういう私も今まで何度かランニング始めたものの2か月ぐらいでやめてしまうことが何回かありました。
ランニングを続けるコツは何個かあるもののここでは一つだけ紹介させていただきます。他のコツに関しては別の記事で書かせていただきます。ランニングを続けるためのモチベーションを保つために、大きな目標と小さな目標を立てていきその達成に向けてタイムを測ったり、練習を考えていくことでしょう。では実際にどのように目標を立てていけばいいのでしょうか。ここでは「マラソン」を一番の目標としたときの目標の立て方について考えていきます。
一般的なマラソンの目標とは？
一般的にマラソンの目標タイムは「サブ5」「サブ4」とすることがほとんどです。「サブ5」は5時間以内、「サブ4」は4時間以内の感想を目指すことを言います。ランニングはしているがフルマラソンに向けての練習までしていない方はサブ5を、ランニングが習慣化しており、マラソンに向けてもある程度練習している方はサブ4を目指すことが一般的なようです。実際にどのぐらいの時間で走るのかも考えてみましょう
サブ5…1kmを7分のペースでずっと走るペース。後半ペースが落ちることを考えると10kmを1時間切って走れるのが最低条件と考えます。
サブ4…1kmを5分半ぐらいのペースでずっと走るペース。ハーフマラソンを1時間45分で走るぐらい（1kmを5分ペース）が最低条件になると考えます。
ここから、どこまで練習できるのかから考えるといいと思います。間を取って4時間半を切るのを目標にしてもいいかと思います。やはり初マラソンならサブ5を目標にするのが無難なのではないでしょうか。
マラソンでの目標を立てたら小さな目標を立てていく
実際にサブ4を目指すんだ！と目標を立てたとしても、実際にどれぐらいの走れば良いかピンとこないもの。また、ランニングのモチベーションにも繋がりにくいです。なので、できるだけ、小さい、具体的な目標を立てていきましょう。
サブ4なら上記の通り、1km5分半のペースで走る力が必要です。ですので、まずは5kmを27分半切ることを目標にするのもいいでしょう。その目標が達成したら次は10kmで…と具体的な目標を立ててランニングをすることで成長も実感できるので、モチベーションを維持しやすいでしょう。
最後に…
ランニングをする方のほとんどが一度は目標に考えるのがフルマラソンに出場することだと思います。細かいことを考えて日々のランニング活動に取り入れることも大事ですが、一番大事なのは継続的にランニングすることではないでしょうか。とにかく楽しく走るということを身に着けてる、その次に前よりも走れるようになったことを実感する、この2つが最も大切だと思います。
このブログを書いてるfheroも2018年12月23日からランニングを始めて本気でサブ4を目標に頑張っていきます。その中での練習のコツやタイムの伸びなどを今後も記事にしていこうと思いますので、是非応援よろしくお願いします。
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