ランニングを始めようと思ったものの、どういう風に走るのがベストなのだろう…とか適切な時間や距離ってどれぐらいなのかな?と考える方もいらっしゃるかと思います。ランニングをし始めよう!またはし始めて1~2週間という方向けに書かせていただきます。
走り始める前に!ストレッチだけは徹底しよう
久しぶりに運動する方は特に注意!あなたの体や筋肉はガチガチに固まってる可能性が高いです。走り始めるまえにはとにかくゆっくり呼吸をしながらストレッチをするようにしましょう。理想を言えば、軽く1kmぐらいジョギングをして体を温めた後にストレッチをしたほうがいいのですが、そこまでは気にしなくてもいいです。ただ負荷をかけすぎないようには注意しましょう。伸ばして、気持ちがいい程度でのストレッチを心掛けたほうがいいです。
特に、太ももの周囲、股関節、ふくらはぎは重点的にストレッチをしておきましょう。ランニングで負荷がかかり怪我のしやすいところになります。
詳しいストレッチのメリットややり方などは別記事で書かせていただきたいと思います。
まずは無理なく走ろう!
ランニングを始めるという方は、走る距離や時間をそこまで気にせず自分の走れるペースや距離を走ってみましょう。とはいえ距離が短すぎると意味がないので、1kmも走るのが厳しい場合はまずはウォーキングをから始めましょう。ウォーキングの場合は通常よりも少し早いペースで歩くことと、背筋を伸ばして腕をしっかり振って歩くことを意識するとこの後のランニングにも生きてきます。
大事なのは、ランニングをする習慣を作ることです。一回目からきつい距離・きついペースで走りますと、なかなか次が走りにくいものです。また、急な過激な運動は怪我にもつながりやすいです。ですので、気持ちよく走れるペースを探り、一週間に3~4日走るようにする習慣を作るのがこの時期1番大切です。
走り始めの場合は、少し走ってみるだけで自分の体の課題が見つかってくるものだと思います。少し走っただけで上半身がブレるようでしたら腹背筋などの体幹を鍛える必要がありますし、下半身の筋肉に張りを感じるようでしたら、ストレッチを重点的に行わないと怪我のリスクが高いです。軽く走ってみて体がどのような反応を起こすのか、しっかりと感じ取るようにしていきましょう。そして、その課題を少しずつ克服するようにランニングしない日は筋トレするなどしていきましょう。
60分走または10kmの完走を最初の目標にしてみよう。
まずは走る体づくりと習慣づくりが大切とは言いましたが、何も目標が無いのもモチベーションに繋がらないものです。ですのでゆっくりでもいいので60分走ることや10kmを完走することを最初の目標にしてみてはいかがでしょうか。この時間・距離は今後の練習の基本となる時間・距離になりますし、マラソンを目指すのであれば、最低限走っておきたい距離になります。
初めて10km走った時は、何分かかったのかも計測しておきましょう。今後練習してどれだけ早くなったのかは成長を実感しやすく、モチベーションの維持に繋がります。
私も久しぶりにランニングをはじめて…
12月25日にマラソンに参加すると心に決めて、ランニングを始めました。
- 初日 2.5km 13分半 5:28分/km
- 2日目 4.0km 21分半 5:29分/km
- 3日目 4.0km 23分半 5:50分/km
まだ3日しか走れてませんが、こんな感じです。
ペース的には5分半/km が自分にとって走りやすいペースみたいですね。太ももの裏がすごい貼ってる感じがするのでこちらの柔軟は基本的に毎日していこうと思います。あとはとにかく体幹の筋トレですね!
ストレッチと筋トレに関しては近日記事を書いていけたらと思います。
最後に
ランニングをしていくことで一番大事なことは、「継続すること」です。ですので、まずは習慣づけることを大事にしていきましょう。また、けがをしてしまっては元も子もないので怪我をしない体づくりが大切になります。
走り始めの方は、無理なく、走ることが気持ちいい、ストレス発散につながるという感覚を感じてもらうことが一番だと思います。
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