マラソン出場を目指してランニングを始める方は今のランニングブームの中では大変多いでしょう。しかし、フルマラソン（42.195km）を走るためにまずは何を目標としていいのかわからないといういう方も多いのではないのでしょうか。今回はマラソン出場を目指す方になぜ10kmランを最初の目標にするべきなのかと、実現にするための練習方法を紹介します。
10㎞ランを最初の目標にする2つの理由
10㎞という距離は日ごろからランニングを習慣としている方や、マラソンに出たことあるような人は日ごろから当たり前のように走っている距離ですが、ランニング初心者にとってはかなりの距離に感じるでしょう。おそらくランニングを始めて1か月以内では10kmを走り切るということはかなり難易度ではないでしょうか。そういう人こそ、10kmという距離を走ることを目標にしてほしいと思っております。その理由は大きく2つあります。
市民マラソンなどで10kmのレースがあるため目標にしやすい
フルマラソンを走る前に、市民マラソンなどの一般参加できるレースに参加したほうが、レースの環境や感覚がつかめるのでいいといわれております。一般参加できるレースで多いのは3㎞の部・5㎞の部・10kmの部・ハーフマラソン（21.0975km）の部になります。3km・5㎞はどちらかといえばスピード重視のレースですし、距離だけでいえば少し練習すれば完走できる距離なので目標としては物足りないですし、ハーフマラソンは最初の目標にするにしては少し重すぎます。ちょうどいい最初の目標として10kmランというのを目標はちょうどいいでしょう。
時間やペースを意識しやすい
フルマラソンを完走することだけが目標の場合は時間やペースというのは意識しなくてもいいかもしれません。しかし、マラソンを出ようという人の大半はサブ4やサブ5などの目標を持って臨んでいるでしょう。その場合は一定のペースで走る必要があります。例えばサブ4で走る場合は1kmを5分半のペース、サブ5で走る場合は1kmを7分のペースで走ることが求められます。10㎞ではこの10倍の時間で走ればよいの時間やペースの意識がとてもしやすいです。また、今後のランニングにおいても10㎞ランニングというのは練習として取り組むことの多い距離になるので、まずはしっかり10kmを走れるようにしましょう
10kmランまでの練習方法
ランニング初心者がいきなり10㎞走ろうとしても難しいでしょう。ステップを踏んで10㎞ランをできるようにしましょう
STEP1.まずは時間を意識してランニング
ランニングをし始めのタイミングで距離を意識して走ると、オーバーペースになることがしばしばあります。また、しっかりとコースを決めておかないと距離を決めて走るのは難しいです。そこでまずはランニング時間を意識して日々のランニングをするようにしましょう。ペースはタイムを気にしなくていいので、自分が気持ちよく走れるペースで10~20分の時間から始めていき、徐々にランニング時間を伸ばすようにしていきましょう。厳しい場合は10分ウォーキング+10分ランニングみたいな形でもはじめはいいでしょう。
このように徐々にランニング時間を伸ばしていき、ゆっくりでいいので60分走り続けられるようにしましょう。夏場に30分以上走る場合は途中で水分補給をしっかりとることを忘れないように！
STEP2.試しに10kmランニングをしてみる
60分走り続けられるようになっていれば、確実に10㎞完走できる力はついています。ですのでランニングアプリや距離のわかるランニングコースで距離を計測し、10㎞実際に走ってみましょう。この時もペースはあまり意識しすぎず、自分が気持ちよく走れる一定のペースで走るようにしましょう。おそらく60～80分ぐらいの時間で完走できるはずです。最初に10km走り切ったときのタイムは記録しておくと、今後の成長を実感できるのでモチベーションアップにつながると思います。
10kmが完走できたら、実際に市民レースに参加してみるといいかもしれません。このタイミングでレースに参加する場合は、足切りタイムなどを設けているレースなども多いので、今回は尻切れた時間と照らし合わせて完走できるかどうかの確認を忘れないようにしましょう。
STEP3.ペースやタイムを意識して10kmランにチャレンジ
10㎞が完走できるようになったらペースやタイムを意識して10㎞を走れるようにしていきましょう。サブ4を目指している方は10kmを55分で、サブ5を目指している方は10kmを70分で走れることが最低条件です。少しずつでいいので1kmあたりのペースを早くして走れるようにして、このペースでは最低限走れるようにしましょう。実際にフルマラソンの場合は10㎞の約4倍の距離を走ることになるため、10kmでは最終的にはこのペースよりも－5分のペースで走れる力をつけるといいでしょう。
この段階になったらただ時間を意識して走る、ペースを意識して走るという練習だけでは物足りなくなってくると思うので、ウェーブなったらただ時間を意識して走る、ペースを意識して走るという練習だけでは物足りなくなってくると思うので、ウェーブ走やらただ時間を意識して走る、ペースを意識して走るという練習だけでは物足りなくなってくると思うので、ウェーブ走やインターバル走などの練習も取り組んでみるといいでしょう。この段階での練習方法は別の記事で詳しく紹介したいと思います。
まとめ
今回の記事ではマラソン出場を目指すランニング初心者の方が10kmランを目標にする理由と練習方法を解説させていただきました。実際にわたくしも久々にランニングし始めた時は10km走ることも60分走ることも体力的にも肉体的にもかなり厳しかったです。しかし、ランニングを習慣化すると徐々に体も慣れてきて距離や時間を伸ばせてくるので、焦らず少しずつランニング時間を伸ばすようにしていきましょう。最初きつかった距離や時間をラクに走れるようになったときは気持ちいいものです。
せっかくランニングを始めたのであれば、10kmというのを目標にして頑張っていきましょう。
また、10kmランニングを目指している段階の方は、全身の筋力は足りていないことも多いです。ですのでランニングを日は筋トレする日にしたり、ランニング後にはしっかりとたんぱく質などを摂取することが大事です。食事だけでは必要なたんぱく質の摂取が難しいという方はプロテインをを購入することがおすすめです。わたくしのオススメは味のレパートリが多く非常に飲みやすい「マイプロテイン」のホエイプロテインです。ぜひまだプロテインなどを飲んでいないという方は検討してみてください。
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