【ランニング】マラソンに筋トレが必要な3つの理由と筋トレが必要な筋肉

マラソンに参加を目指している方や、マラソンでタイムを伸ばそうとしている方は、ほとんどの方は筋トレをした方がいいのか1度は考えるのではないでしょうか。結論から言いますと、筋トレはした方がいいです。その理由やどのような筋トレをするべきか、また、筋トレをするにあたっての注意点を述べたいと思います。

マラソンランナーに筋トレが必要な3つの理由
ランニングで必要な筋肉とは？
まとめ

マラソンランナーに筋トレが必要な3つの理由

マラソンランナーが筋トレをするべき理由は主に3つあります。1つ目はフォームを安定させること、2つ目はタイムを向上させること、3つ目はケガの防止をすることです。ではそれぞれ詳しく説明していきます。

筋トレでフォームを安定させる

ランニングをする上で、フォームを安定させることは必要不可欠です。しっかりとしたフォームをで走ることができれば、その分腕の振りの力を適切に下半身に伝えることができたり、無駄な力や筋肉を使うことなく走ることができるので、途中で急に失速したりすることが少なくなります。

ただ、よいフォームで走ろうとしても、前半は意識できても中盤から体がブレたりしてフォームが乱れたり、しっかりとしたフォームの方がかえって疲れるという方もいるのではないでしょうか。フォームの安定には意識だけではなく、筋力（特に体幹の筋力）が不可欠です。腹筋背筋の筋力がしっかりしていれば、途中でフォームが崩れることは減り、長い距離のランニングが今以上に楽になるでしょう。

筋トレでマラソンのタイムを向上させる

走るという行為は、当たり前のことですが、足で地面を蹴り、前方に足を置くことを繰り返すことです。ですので、地面を蹴る力、脚力はマラソンには不可欠です。また、自分の体重を片足ずつで支えて走ることになりますが、これを3時間以上耐えられる筋力が無ければ、マラソンの中盤以降は心肺機能に余裕があっても失速してしまうでしょう。

今までランニングをしていて、足が急に重くなるような感を覚えたことがある人がほとんどだと思います。この足の重さは下半身の筋力の疲労からくるものです。ですので、長時間走っても耐えられるような筋力を身に着けることがマラソンでタイムを伸ばすためには必要です。また、下半身だけでなく、足を効率よく動かすための腕振りなどをするためにも腕の筋力も最低限は筋トレでつけていくことがタイムを伸ばすための1つの道といえるでしょう。

筋トレでケガを防止する

ランニングは非常に下半身の負荷が大きい運動です。日頃から毎日運動をしている人ならまだしも、少し運動をしていなかった方が急に無理なランニングをするとケガをする可能性が高いでしょう。

ランニングで多いケガは、肉離れやシンスプリント痛（すね痛）、膝周りのケガです。このようなケガは、筋肉への疲労が蓄積しているときに負荷をかけたり、単純な筋力不足で起きるケースがとても多いです。走るという動作に耐えられる筋力を作り、さらには疲れにくい強い筋力を作っていくことがランニングやマラソンの練習を今後していく上でとても重要でしょう。

ランニングで必要な筋肉とは？

今まではマラソンやランニングのために筋トレが必要であることを説明していきました。では実際にどこの筋肉を鍛えていく必要があるのでしょうか。

大きく分けて、下半身・体幹・腕の3部位の筋トレが特に重要です。

下半身は、ふくらはぎや太もも周り（大腿筋やハムストリング）がとくに重要です。この2つの筋肉は柔軟性も求められる筋肉になります。ランニングをしていて、足が重くなるような感覚や下半身の一部の動きが悪くなるような感覚を覚えるような方は特にこちらの筋トレを中心に行っていきましょう。

体幹は、腹筋・背筋が重要です。こちらは先に述べたように、フォームの安定化に必要です。それだけではなく、腕の力をスムーズに下半身に伝えるためにも必要な筋肉です。ランニングをしていて、体がブレたり、フォームが乱れるような感覚を覚えたり、きれいなフォームで走ろうとするとむしろ疲れるような方は腹筋・背筋の筋トレを重点的に行いましょう。

腕の筋肉ですが、肩周りや上腕筋が特に重要です。ランニングをしていて、腕も疲労しているように感じるような方は筋トレするようにしましょう。ただ、ランニングをする際に、腕や肩に力が入り過ぎてはいけませんので、腕が疲れるような方は、すぐに筋トレだ！と考えるのではなくまずはフォームの見直しを優先するようにしましょう。

筋トレの優先順位はその人の体の状況にもよりますが、体幹＞下半身＞腕になることが多いと思います。あとはランニングをしていき、課題を見つけていき、その課題を克服するために筋トレを取り入れるといいでしょう。